女性の“骨盤底筋トレーニング”は お腹ひっこめ効果もあり!!つとめたい

お腹があまり出てないだけで

いろいろなファッションが楽しめます!

実感です。

“ぽっこりお腹“対策は、食と運動のバランス と言うまでもありませんが、

ここで私がお勧めするのは、お腹ひっこめと健康に相乗効果ありの 自身が実践しているうちの下記の3つです。

A、骨盤底筋を鍛えるトレーニング(尿もれ防止)

B、腹式呼吸

C、腹筋

順に記していきますので、

よく知られていることですが、もう一度改めてトライしてみませんか?

私は股関節手術後、当分の間身体が緩んで お腹もぽっこり!

手術は成功し、褒められるくらいキレイに歩けたのですが…。

元々背~腰骨が曲がっていた上に変形性股間節症が進行したので、

手術後も背~腰がずうーっと痛だるく疲れやすいので、

処方された湿布は欠かせなくロキソニンも服用していました。

楽になりたい一心でしたね!

病院で教わったストレッチや、テレビなどの情報のストレッチや栄養バランス食など

いろいろ組み合わせて、現在では随分スッキリしたように感じます。

強い薬はなるべく服用しないよう心がけて、体調も整い良くなりました。

ただ私の場合は、時にストレッチの後や外出の時間が長めになる時など湿布は必要で、

身体がシャキッとし とても気持ちいいです。

A、骨盤底筋を鍛えるトレーニング(尿もれ防止)

最近、女性の健康課題で多く取り上げられていますね。

既に大勢の方々がやられていると思いますので、

私がその当時情報に基づき毎日しているトレーニング(改めて確認しました)

をご紹介いたします。

⓵ 床(ベッド)に仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開き、両ひざを軽く立てる。

⓶ その状態で、肛門と尿道のあたりをギュッと力を入れるように締め、

そのまま5秒キープする。 (普通に呼吸)

⓷ 体の力を抜き、少しリラックスする。

⓸  この「締める→緩める」の1セットを10回くり返します。

1日   10回 × 2 (~3 )    計20 回 (~30回)

↑これを現在私は1日に一度しかしていません。

慣れてきたら、また症状により徐々にキープする秒数や回数を増やすといいそうです。

*おならとおしっこを我慢する時の要領で、

肛門と膣を上に吸い上げるイメージでやるといいでしょう。

排尿時に尿を止められるようになったら、訓練が効いているということだそうです。

この体操のポイントは、少しずつでいいので毎日行うことです。

* この体操は色々な体位がありますが、

私はお腹ひっこめには、上記:の基本の仰向けに寝て行う方法が効果的と感じます。

B、腹式呼吸 (健康のためにも役立つ)


前ブログ “いい声トレ”に腹式呼吸について記していますので

ご参照していただけたら嬉しく存じます。

ここでは、腹式呼吸初心者に 体感できる、慣れるための ↓

【* 寝たまま腹式呼吸トレーニング  ( “いい声トレ” テキストより引用)

呼吸とともにお腹を動かすのは、最初のうちは難しいかもしれません。そこで、おなか

を動かししやすいように、あおむけになってトレーニングをしましょう。呼吸に合わせて、

おなかを手で押したり力を抜いたりすることで、腹式呼吸の要領をつかめます。

⓵ あおむけになって膝を立てる。両手で下腹部を強く押しながら息を吐く。

⓶ 両手の力を抜きながら「ハッ」と息を吸い込む。同時に、おなかを膨らませる。

⓵〜⓶を20回繰り返す。

*腰を床にピタッとつけることが肝心ですよ! 】

体感し慣れてきたら、生活の中で 例えば休憩時、話す時、入浴時、就寝時、など

腹式呼吸を意識するといいですね!

C、腹筋

これについては敢えて言うことはなくて、

他の運動とのバランスをとり、ご自分の体調に合わせて行うといいと思います。

私は、一週間に大体2度くらい、腹筋と、腰尻浮かせ上げ、背筋とをセットで 各30回づつ、

ベッド上で無理せず続けています。

時折うっかり忘れていて気づき 行う場合もあります。

私流なのですが…

7,8年くらい前にテレビのある番組で、音楽家の確か宮川先生が仰っておられた、

“腹筋する時両足を少し上げて あ、あ、と大きい声で発すると音域が広くなる”

(このことは定かではありませんが)それ以来30回の内半分の15回それを取り入れています。

以上、長々となってしまいましたが、読んでいただきありがとうございます。

健康的で おしゃれを楽しむことは、何才になっても女性にとって生きる喜び!!

無理せず、自分に合った、継続できる、 ことが一番ですね!

後述

私自身のことですが、最近は腹式呼吸ばかり重視していて、

以前長らく続けていた胸郭呼吸を疎かにしていたこと気づきました。

自分にとっては両方必要な呼吸法なので、二つをうまく使い分け取り入れられるよう

今改めて思い実践しています。

普段、腹式呼吸と思っていても、忘れていて

気づいたら無意識のうちに浅い呼吸していたりで…。

3秒鼻で吸いこみ 4秒かけて口で吐く

と言われて、これは比較的に取り入れ易いです。

時間がある時は、5〜6秒か7秒かけてゆっくり吐くと

副交感神経の作用で、なお身体がリラックスしますね。

また習慣化するのに私はよく

“ふぅふぅはっはっ~ふぅふぅはっはっ~” とリズムをつけて吸う吐くを、

歩いたり、生活の中で呼吸法もしています。

歳を重ねるほど浅い呼吸になりがちで、健康に支障もたらすとのこと。

深い呼吸をするよう努めたいですね!

最近の情報で、胸郭呼吸の簡単に取り入れやすいやり方を記します。

胸前で、両手の甲をなるべくつけるようにして、同時に胸に息を吸い込む、

そして息を吐きながら、そのままの状態胸前で、両腕をゆっくりそれぞれ左右に返しながら

腕脇を広げず手のひら返す。

これはいつでも気づいた時出来そうですね!

多くのありあまる情報がありますが、私がお勧めは

健康に相乗効果があることが条件です。

ここでは

尿もれ防止(骨盤底筋)ストレッチ と 腹式呼吸

お家にいながら出来て、続けるうちに効果を感じられます。

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